paleo-piramida

Paleo dijeta svodi se na prehranu kakvu je čovek imao u vreme paleolitika, pre razvoja poljoprivrede. Zagovornici paleo prehrane svoju teoriju baziraju na pretpostavci da naš organizam nije mogao dovoljno brzo pratiti prehrambenu i prerađivačku industriju.

Razvojem poljoprivrede neke su nam namirnice sada postale mnogo dostupnije nego nekada i čine glavninu prehrane. Isto se odnosi i na prerađenu hranu koja se u zadnjih nekoliko 10-aka godina nudi na svakom kutku. Smatraju da je naš probavni sustav ostao tamo negdje u paleolitiku, a naš jelovnik je prebrzo preskočio neke faze razvoja te se danas bazira na prehrambenim preporukama koje promoviraju da 60 % jelovnika čine žitarice kojih nekada nije bilo u izobilju.

Posljedice su neadekvatna apsorpcija hranjivih tvari, nadutost i općenito loša probava, kao i razvoj modernih bolesti. Općenito, sva hrana koja nam stvara bilo koji vid probavnih smetnji pridonosi razvoju upalnih procesa. Upalni procesi pogoduju razvoju raznih bolesti kao posljedice opadanja imuniteta.

Paleo i moderne bolesti

Moderne bolesti zapadnog svijeta uključuju koronarnu bolest srca, aterosklerozu, dijabetes tipa dva, gojaznost, inzulinsku rezistenciju, hipertenziju, dislipidemiju i slično. Smatra se da je većina tih bolesti posljedica načina života.

Dugotrajna loša kvaliteta prehrane, smanjeno kretanje, preveliki unos hrane kao i izbor nekvalitetnih i nutritivno siromašnih namirnica, loše navike poput konzumacije duhana i alkohola pridonose cijelom nizu bolesti koje se često javljaju u kompletu.

Zagovornici Paleo dijete svoju potvrdu za te tvrdnje nalaze u brojnim studijama rađenim na stanovnicima Papue Nove Gvineje, jedinim ljudima koji se još uvijek hrane kao i pračovjek. Većinu njihove prehrane čini meso i riba, zasićene masti iz mesa i kokosa, te povrće i voće. Nema prerađene hrane, nema trans masti, nema žitarica.

Paleo piramida

Većina populacije je sasvim zdrava, bez srčanih bolesti i dugovječna. Razlozi ranije smrti u pravilu se svode na bakterijske infekcije, malariju ili nezgode. Zainteresiranima za ovu temu toplo preporučam knjigu Staffana Lindeberga: Food and western disease.

Odakle početi?

Paleo dijeta od vas zahtijeva promjenu stila života, a vjerojatno i poglede na svijet. Utjecat će i na kućni budžet (meso je izuzetno skupo), međutim ljudi koji su prešli na taj način prehrane osjećaju se odlično i puni energije. U tablici je lista dozvoljenih i zabranjenih namirnica, kao i one koje se povremeno mogu koristiti, iako nisu potpuno paleo approved.

Paleo tablica namirnica

Prednosti

Promovira se visoki unos voća i povrća što rezultira dovoljnim unosom vitamina, minerala, vlakana i ostalih mikronutrijenata koji su bitni za pravilno funkcioniranje organizma. Izbacivanjem konzervirane i prerađene hrane izbacuju se i mnogi konzervansi koji dugoročno mogu štetiti zdravlju i izazvati alergije.

Izbacivanjem žitarica i mlijeka te mliječnih proizvoda izbacuju se i mnogi potencijalni biljni alergeni (poput glutena) te se smanjuju probavne smetnje uzrokovane npr. intolerancijom na laktozu. Naime mnogi ljudi ignoriraju smetnje poput nadutosti i dijareje, i nisu svjesni uzroka.

Prelaskom na paleo prehranu izbacit će mnoge uzroke za koje nisu bili ni svjesni da prave probleme. Također birate sezonsko voće i povrće te svježe meso, čime osiguravate najbolje očuvane nutritivne vrijednosti namirnica.

Mane

Sportašima kojima je bitna popunjenost glikogena radi utrke, borbe ili utakmice, to će možda biti teško izvedivo samo s batatima i bananama te će se toga brzo zasititi. Iznimke dopuštaju u tim slučajevima bijelu rižu (stvara manje probavnih smetnji), iako su mišljenja podijeljena.

Ovakva dijeta će vas natjerati da izbacite mnoge namirnice koje su lako dostupne, poput posnog sira, mlijeka i jogurta. Ipak neke varijante su tu manje restriktivne pa dopuštaju povremeno ukomponiranje i tih visokovrijednih izvora bjelančevina i probiotskih bakterija.

Whey i proteinski praškovi također spadaju pod „optional“. Ponekad je jednostavno teško žvakati toliko puno mesa, pogotovo ako ste na masi.

Piletina i povrće

Paleo će vas natjerati na redovito kuhanje i u početku od vas zahtijevati dosta planiranja unaprijed. Međutim to je situacija sa svakom dijetom kada s njom tek krećete. S vremenom ćete se naviknuti na takav režim, a i bolje snalaziti u kuhinji.

Zapravo je glavni problem izbacivanje nekih namirnica koje mogu imati mnoge benefite, a ne prave vam probavne smetnje. Npr. zobene pahuljice su odličan izvor vlakana i vitamina B skupine, a jednostavna priprema ih čini čestim izborom za doručak.

7 – dnevni meni baziran na Paleo principima

Slijedi jelovnik namijenjen muškoj osobi, 30-ak godina, težine 85 kg, visine 185 cm. Cilj mu je lagano dobivanje mišićne mase, s minimalnim povećanjem body fat-a. Jelovnik je baziran na oko 3200 – 3400 kcal, 220 – 320 g proteina, 120 – 170 g masti i 120 – 200 g ugljikohidrata.

Ponedjeljak:

Doručak:
Voćni shake: U shaker umiješajte 200 g smrznutog bobičastog voća i 1 šalicu (240 g) kokosovog mlijeka. Zasladite stevijom, a za gustoću dodajte psyllium ljuskice (1 čajna žličica ili 5 g).

Ručak:
Pileća salata: Pileća prsa (500 g) ispecite na grill tavi koju ste prethodno namastili sa svinjskom masti (1 čajna žličica ili 5 g). Narežite na kockice. U zdjelu ubacite šalicu zelene salate (80 g), šalicu naribane mrkve (130 g) i šalicu cherry rajčica (150 g). Dodajte piletinu i začinite maslinovim uljem (2 jušne žlice ili 30 g) i limunovim sokom (1 limun).

Večera:
Bolonjez od tikvica: Tikvice (2 kom, cca 650 g) narežite nožićem na trakice (da imitiraju špagete). Na tavi popecite mljeveno nemasno juneće meso i dodajte pasiranu rajčicu (2 kom, cca 250 g). Začinite po želji (papar, sol, kajenski papar), i na kraju ubacite špagete od tikvica. Kao prilog pripremite pečeni batat (200 g).

Užina:
Ostatak od ručka s batatom: izdvojite od ručka 100 g piletine i po šalicu cherry rajčica, zelene salate i mrkve. Začinite 1 žlicom maslinovog ulja i limunovim sokom. Kao prilog poslužite batat (100 g).

Utorak:

Doručak:
Omlet s tikvicama i gljivama: Na dobro zagrijanu tavu bacite naribane tikvice (1 kom, cca 320 g) i nasjeckane gljive (1 šalica, cca 100 g). Začinite po želji, a kad su tikvice i gljive lagano pečene ubacite 5 jaja (M vel, cca 250 g) i promiješajte dok se ne speče.

Ručak:
Pileća juha s povrćem: U vrelu vodu ubacite pileća prsa (500 g) i batat (100 g) narezane na kockice. Dodajte šalicu mrkve (cca 130 g) i celera, korabice i peršina te žlicu maslinovog ulja. Začinite po želji .

Večera:
Juneći gulaš: Nemasne komade junetine (500 g) narežite na kockice i kratko popržite na maslinovom ulju (2 jušne žlice ili 30 g). Dodajte pasiranu rajčicu (2 kom ili 250 g) i pirjajte dok junetina ne omekša. Ubacite gljive (2 šalice ili 170 g), mrkvu (1 šalica ili 130 g) i ostalo povrće po želji. Skuhajte batat (200 g) i na kraju umiješajte u gulaš. Začinite po želji.

Užina: Ostatak od ručka sa zelenom salatom: izdvojite od ručka 200 g junetine, šalicu gljiva i žlicu maslinovog ulja. Kao prilog pripremite šalicu zelene salate začinjenu žlicom maslinovog ulja i limunovim sokom. 

Srijeda:

Doručak:
Domaći musli s kokosovim mlijekom: Bademe i ostale orašaste plodove (30 g) sameljite i pomiješajte s bobičastim voćem (200 g). Prelijte kokosovim mlijekom (1 šalica ili 240 g) i zasladite stevijom.

Ručak:
Salata od tune: Odrezak od tune (500 g) zapecite na grill tavi i narežite na komade. U zdjeli pomiješajte 2 šalice zelene salate (150 g) i po šalicu naribane mrkve (130 g), radiča (40 g) i ostalog povrća po želji. Začinite maslinovim uljem (1 žlice) i limunovim sokom.

Večera:
Goveđi paprikaš: Na svinjskoj masti (1 čajna žlice ili 5 g) propirjajte luk (2 glavice ili 220 g), dodajte nemasne komade govedine (500 g) narezane na komade i nasjeckane rajčice (2 kom ili 220 g). Ubacite ljute papričice i po želji koju papriku. Po potrebi dodajte vode.

Užina:
Ostatak od večere s batatom: odvojite 200 g govedine, šalicu rajčice i glavicu luka. Kao prilog skuhajte 100 g batata.

Četvrtak:

Doručak:
Šunka s jajima: 100 g nemasne šunke i 5 cijelih jaja (250 g) ispecite na tavi. Desert: mandarine, 3 kom (250 g).

Ručak:
Fritata od tikvica i batata: Zagrijanu tavu namastite kokosovim uljem (2 žlice ili 30 g) i bacite batat (100 g) narezan na ploške. Kad se batat lagano popeče ubacite i tikvice (2 kom ili 650 g) narezane na ploške. Zasebno dobro umutite 10 cijelih jaja (M veličine ili 500 g), začinite po želji i ulijte u tavu. Poklopite i na srednjoj jačini pecite 10ak minuta.

Večera:
Skuša na grilu i pečeni krumpir: Filete skuše (300 g) popecite na kokosovom ulju ( 1 jušna žlica) na grill tavi. Uz skušu ponudite pečeni batat narezan na ploške (100 g). Prilog: juha od bundeve. 200 g muškatne bundeve očistite od koštica i narežite na kockice te pecite oko pola sata. Nakon toga ju ispasirajte i pomiješajte sa 100 g kokosovog mlijeka. Kuhajte dok ne zavri te začinite peršinom, paprom i muškatnim oraščićem.

Užina:
Pileća salata: 250 g pečene piletine, šalica salate i radiča začinjeno jušnom žlicom maslinovog ulja.

Piletina i povrće

Petak:

Doručak:
Shake s kokosovim mlijekom i kikiriki maslacem: u blender ulijte šalicu kokosovog mlijeka (240 g) i žlicu kikiriki maslaca (15 g) i pjenasto umutite. Ubacite smrznutog bobičastog voća (200 g) i promiješajte. Zasladite stevijom, a za gustoću dodajte žličicu psylliuma.

Ručak:
Pečena govedina s povrćem u woku: Najbolje je sve imati pripremljeno i narezano na kockice. Na 2 žlice kokosovog ulja popecite govedinu (500 g). Kad je meso gotovo, izvadite ga i spremite na toplo. U wok ubacite naribani đumbir (1 žličica), nasjeckani luk (2 glavice) i češnjak (1 češanj). Nakon 3 minute vratite meso nazad u wok i dodajte limunov sok (od 1 limuna). Kad zakuha dodajte šalicu nasjeckanog špinata. Kuhajte dok se špinat ne opusti. Poslužite uz narezani limun ili naranču.

Večera:
Grillana piletina s pomfrijem od batata: Na žličici svinjske masti (5 g) na grill tavi popecite 500 g pilećih prsa. Batat narežite na prutiće (kao pomfri) i ubacite u pećnicu na 200 °C na masni papir i pecite 25 minuta. Prvih 15 minuta povremeno preokrenite da se ravnomjerno zapeku. Ponudite uz miješanu salatu (2 šalice zelene salate, šalica radiča i šalica naribane mrkve) začinjene jušnom žlicom maslinovog ulja i sokom od limuna.

Užina:
100 g sušenog voća i 30 g badema.

Subota:

Doručak:
Ostatak od večere: Izdvojite 250 g piletine sa žara i 100 g pomfrija. Salatu čine po šalica zelene salate, mrkve i radiča. Začinjena je žlicom maslinovog ulja i limunovim sokom.

Ručak:
Papaline s krumpirom: 500 g očišćenih papalina posložite na masni papir i pecite u pećnici (200 °C, 20 min). Uz njih zapecite i batat izrezan na ploške. Sve začinite s 2 jušne žlice maslinovog ulja izmiješanog s peršinom češnjakom i sokom od limuna.

Večera:
Musaka od svinjetine i batata: 500 g nemasne svinjetine naslažite u protvan s 200 d batata narezanog na ploške. Začinite po želji .

Užina:
Shake s kokosovim mlijekom i kikiriki maslacem: u blender ulijte šalicu kokosovog mlijeka (240 g) i žlicu kikiriki maslaca (15 g) i pjenasto umutite. Ubacite smrznutog bobičastog voća (200 g) i promiješajte. Zasladite stevijom, a za gustoću dodajte žličicu psylliuma.

Salata s junetinom

Nedjelja:

Doručak:
Rajčice i jaja: U woku na 5 g kokosovog ulja ubacite prethodno umućena jaja (7 kom ili 350 ). Kad su se lagano zapekla izvadite ih na tanjur i na istoj tavi (po potrebi dodajte još ulja) zapecite i nasjeckane rajčice (4 kom, cca 450 g). Nakon dvije minute vratite jaja nazad i po želji ubacite luk ili češnjak.

Ručak:
Polpete: 500 g nemasne mljevene svinjetine pomiješajte s 3 jaja (150 g) i 2 naribane tikvice (650 g). Začinite paprom, soli, peršinom i začinima po želji. Oblikujte polpetice i naslažite na masni papir i pecite u pećnici (na 200 °C oko 20 min).

Večera:
Juneća jetrica: 500 g jetrica narežite na tanke šnite i prodinstajte par minuta na zagrijanoj masti (5 g). Dodajte nasjeckani češnjak i peršin i neka se dinsta još par minuta. Dodajte malo bijelog vina (1 dl) i nasjeckanu papričicu i ostale začine po želji. Dinstajte dok vino ne ispari, a jetricu posolite na samom kraju. Poslužite uz 200 g batata.

Užina:
100 g ananasa ubacite u blender. Dodajte bademovo mlijeko (1 šalica, 240 g) i 10 g kokosovog brašna. Ubacite 4 kockice leda i po želji dodatno zasladite stevijom, a zagustite psylliumom.

Zaključak

I dok sa sigurnošću možemo reći da je neprerađena hrana nutritivno bogatija, trebamo se zapitati da li zaista posni sir, mlijeko ili žitarice rade toliku štetu našem organizmu. Koliki utjecaj u nastanku kardiovaskularnih bolesti imaju način prehrane, a koliki debljina sama po sebi kao i pretjerani unos unos kalorija.

Trebamo li svoju prehranu zaista bazirati na mesu i mesnim proizvodima, a izbaciti žitarice ili jogurt iako nam oni ne uzrokuju nikakve smetnje? Svoje sumnje možete provjeriti na dva načina:

  • nakon sedmodnevnog čišćenja i izbacivanja svih potencijalnih problematičnih namirnica, uvodite na tjednoj bazi jednu po jednu namirnicu (točno onako kako se to radi kod male djece, da se ustvrdi postoji li alergijska reakcija na koju hranu). Pratite kako se osjećate i zapisujte sve što vam pada na pamet.
  • test intolerancije na hranu. Nudi vam sigurniji odgovor, ali je naravno i skuplja varijanta.

Na vama je da procijenite koliko vam teško sjeda neka hrana i da li vam pravi probleme (težina u želucu, nadutost, dijareja, problemi s kožom kojima ne znate uzrok). Uvijek možete paleo prehranu malo prilagoditi sebi i na kraju uspostaviti ravnotežu koju tražite.

About LillyT

:))) Rođena između hipi pokreta i panka; odrasla u socijalizmu zastićena od vremena i prostora. Bila i ostala buntovnik i isterivač "djavola" ničim izazvana. Jos se nije umorila od svog životnog puta hodanja po žici, što joj je bilo i ostalo pretežno zanimanje u večnom opiranju pokusajima drustva da je oblikuje

3 responses »

  1. LillyTatic kaže:

    Sastojci:

    Čokoladna podloga
    2 čaše badema
    2 žlice hladno prešanog kokosovog ulja (sobna temperatura)
    4 žlice meda
    2 žlice sirovog organskog kakao praha

    Krema od naranče
    2,5 čaše indijskih oraščića (prethodno namakanih u vodi barem 3 h)
    3 žlice hladno prešanog kokosovog ulja (sobna temperatura)
    2/3 čaše meda ili manje prema okusu
    ribana korica 3 naranče
    sok 3 naranče

    Priprema:

    Čokoladna podloga
    1. usitniti bademe (može se koristiti električni mlinac za kavu)
    2. bademima dodati med, kakao prah i kokosovo ulje koje je bilo na sobnoj temperaturi i lako se grabi žlicom te sve dobro pomiješati kako god najbolje možete (možete koristiti sjeckalicu, mora se miješati u 2 navrata, bilo je dosta messy ali nema veze🙂

    Utisnuti prstima podlogu na dno kalupa za tortu

    Krema od naranče
    1. u blenderu pomiješati sve sastojke dok smjesa ne bude glatka.
    ako je pregusto i blender se ne vrti dodati još malo soka od naranče…ali ne previše jer će krema biti prerijetka i možda se neće moći lijepo učvrstiti
    2. nasuti kremu na čokoladnu podlogu

    Ostaviti u frižideru 24 sata.
    Vjerujem da će se ovaj recept svim paleo fanovima svidjeti.

    Uživajte!

    Sviđa mi se

  2. […] Paleo dijeta – povratak korenima […]

    Sviđa mi se

Ostavite odgovor

Popunite detalje ispod ili pritisnite na ikonicu da biste se prijavili:

WordPress.com logo

Komentarišet koristeći svoj WordPress.com nalog. Odjavite se / Promeni )

Slika na Tviteru

Komentarišet koristeći svoj Twitter nalog. Odjavite se / Promeni )

Fejsbukova fotografija

Komentarišet koristeći svoj Facebook nalog. Odjavite se / Promeni )

Google+ photo

Komentarišet koristeći svoj Google+ nalog. Odjavite se / Promeni )

Povezivanje sa %s